自覺：續

上一篇我們大致談過了自覺是什麼，從何而來、又如何重要。然而對於自覺的認知，端從不同的面相切入，就會有很多不同的理解、解釋。心理學家、腦神經科學家、哲學家、各種心靈導師、成長教練都有一套自己的說法。

這些說法之間沒有對錯之分，或者我該說，在這類人類還在探索的領域中，理解多個不同的詮釋角度是一件好事。在面對一個不熟悉的物件時，從多個角度觀察可以給予我們更完整的理解，補足不同視點的優劣。也許有時會如同瞎子摸象般，在不同見解間有衝突，若能正確的組合起來，確實會給予我們一個較為完整的觀點—若我們能放下「我最懂、我是大師」的這種心態的話。

如果你認真地回想一下，就會發現除了近代在腦神經科學等領域的進展以外，自我成長的一切，都是「舊產品新包裝」。哲學、宗教、心理學家、靈性導師，各種著作、技巧、流派，其實在讀完三四本核心的書之後我就很少看到嶄新的領域或概念了。然而，如果你去誠品、博客來看看，這類相關的書籍仍是後浪推前浪，以前的厚黑學到現在的NLP、從John Gray到陳雪、孫子到Robert Greene。這個部落格也不外乎是這之中的一員，原因很簡單：同樣在追求快樂、富足的人生、事業與社交的成功，同樣致力於成長、進步的人，也有各式各樣，不同的背景、成長環境，自然也沒有適用於所有人的萬靈丹，不同的角度、媒體形式、風格、時代與文化背景提供了對不同族群來說更容易消化的材料，其闡述方式與各式案例也因此能隨時代更新，從以神為中心，到以人為中心的人文主義。農業社會的文化、到工業社會、到科技不斷形塑我們生活的現代。

而今天，我想講的是我的想法，除了補充與更精確地解釋上次留白的部分，也想討論實際運用自覺的方式、以及怎麽鍛鍊自覺的敏銳度、持久度。

 

 

自覺到底要拿來做什麼？

我上次約略提過了一些運用自覺的方式，然而對於自覺如何重要的案例也許太過約略，且也僅止於單純的羅列一些情境。實際上，我認為自覺是掌控人的各種行為的核心。我們來看看我用小畫家畫出來的這張圖：

自覺，作為能抽離困在腦中情感裡那永不停歇的敘事者的工具，讓我們能做到四件事情，觀察、理解我們的自我、情緒、慾望與習慣，但不僅止於「觀察到」，而是給予我們追究其「起因」的管道。這四個可以說定義我們個人的元素，清晰的自我認知、情緒的起落與肇因、習慣的成因、自身的慾望，這四者環環相扣。

透過自我認知與察覺情緒的發生，你可以找出自己「為什麼會這麼反應」，為什麼會對某些言語反應特別大、為什麼無法忍受別人比我好、為什麼會在受到某些刺激時馬上啟動自我保護機制、為什麼會對某些行為反感、又或為什麼會覺得某些情境十分感傷，這些成因與反應的集合形成我們的小我。掌握了自我認知與培養了敏銳的情緒認知能力，我們就能更好的掌控我們的小我。

情緒與習慣造就我們的痛苦之身(pain body)，這是一個常態的、習慣性的、已成為我們身份的一部分的情緒。痛苦之身即是一個情緒的習慣，很多人在痛苦的感情關係中卻遲遲不願提出分手，反而受虐狂似的追求著那種自我毀滅感。或者抱怨著自己如何受到不公平的對待、如何遭遇各種不幸，卻不見他為自己爭取權益、尋求改變，甚至是在他人伸出援手時拒絕。這就是被痛苦隻身吞噬的樣貌。人們藉由自怨自艾、怨天尤人將自己塑造成一個受害者，以自己的不幸當做武器去操弄他人、或是當過自己無所作為的盾牌，永遠不需要做出改變。這可能是一個悲觀的人，拿著「我就是一個沒有才華的人」的牌子當藉口，藉以不去努力。我就曾戴著「被人背叛所以不再相信愛」的面具，演著悲劇英雄的角色，這個痛苦給予我一個角色，一個身份、一個牢不可破的小我。我習慣於在任何需要擁抱不確定、擁抱被傷害的可能去追求愛情的場合下自願演著這個為自己創造的受害者身份，藉此逃避自己需要做出的改變。若你可以透過培養自覺，在痛苦之身浮現時發現它，並當機立斷的打破這個連鎖，你就可以逃脫這個負的循環。

習慣與慾望構成我們的「癮」，不論這個癮是物質上的，或是如痛苦之身般為心理上的。我們可以透過自覺審視自己的慾望，並找出什麼是觸發這癮的原因。理解到自己抽菸是為了那短暫的振奮感、看著煙霧冉冉的放鬆感、或是一個轉換心情的自我暗示，我們就能找到取代的方法。而清楚地列出觸發的原因，可能是缺乏尼古丁的那種焦慮或是氣管的搔癢、窗台上的煙灰缸、或是一個憂鬱的心理狀態，只要找出他們，改變就容易得多。吃零食、愛喝手搖飲料、電玩成癮等也是同樣。

最後，自我認知與慾望給予我們人生的動機。你喜歡什麼？想要什麼？渴求什麼？而又是為什麼追求這些東西？你想要出名；因為你那受人矚目的感覺令你心癢難耐。你努力的想賺大錢；因為你喜歡物質的享受。你想交女朋友；因為你無法忍受寂寞、或者你想向人炫耀。無論是為什麼，如果你花時間誠實的回答這些問題，你就可以一筆一畫的繪出你的人生目標，並且有強力的動機去追求它。這將會是你人生藍圖中重要的指北針，你追求的目標可能會隨時間改變，因此警醒的觀察自己、審視自己，這會在你必須做出重大人生抉擇時有可以避免很多悔恨的依歸。

運用得宜的話，自覺可以說攸關人生的多個重大面向，因此我絕不會認為理解這些與試圖鍛煉自己的自覺只是為了哲學或心靈上的滿足。我們之中有些人較為幸運，在家庭與社會化的前期得到強化自覺循環的環境，或者純粹是與生俱來有著強韌的精神，這些人牢牢握著自己人生的韁繩，對他們來說，自覺與控制自身的情緒、建立習慣、延遲報償等信手捻來，如呼吸般自然。然而其他沒那麼幸運—如我這樣的人，就必須在領悟了自身在這方面的不足後，一步一步的累積與鍛鍊。

當然，困在深度自我保護意識中的人即使知道這個道理，也容易因為無法承認自己的此一缺點而無法進步，不過那也是在其有能力理解自覺的重要性之後了，根據我的經驗，有超乎你想像的人連這點都無法領會。

那，你問我，如果我以往無法理解，但我願意放下自我保護的高牆，學習怎麼掌控自己的人生時，該從哪裡開始？也可能你對自覺有那麼點認知，但總是覺得自己欠缺某些東西、看完上一回的說明，但抽象的概念讓你感到困惑、沒辦法清晰的畫出一個架構的話該怎麼辦？那我想接下來的說明會對你有些幫助。

 

 

多個自我

那自覺究竟是什麼樣的狀態呢？我想要以一個與上次不同的角度來解釋。

我想從這個問題開始：「你覺得你是誰？」或者「你覺得你是什麼樣的一個人？」

不論你的答案是什麼，若你描述的是一個單獨的個體，那我想你可能要多花點時間觀察自己。為了解答這個問題，我想講幾個有名的實驗，沒錯又是科學小劇場的時間了。

關於自我認知的實驗，最有趣的莫過於在「裂腦手術」的病人身上做的一系列實驗了。裂腦手術在當時用來治療極為嚴重的癲癇，藉由切斷連結左右腦的胼胝體，避免在其中一側暴走的神經訊號擴散至另一側，在早年是不得已的最後手段。然而這些病患的特殊情況讓他們成為近代腦神經科學突飛猛進的重要貢獻者。

除了在繪製腦部功能的地圖以外，接受裂腦手術的人提供了更多有趣的資料，其中十分有趣的一個實驗即是讓我們發現人並不是只有一個「自我」，而是由很多個不同的「自我意識」組合而成的。Sperry博士研究了一位接受了裂腦手術了少年，對少年提出：「將來想要成為什麼？」的問題，然而因為左右腦無法透過胼胝體溝通，左腦中負責言語與邏輯的中樞說出了「繪圖員」，但右腦的圖像處理區卻透過拼湊字母卡的方式寫出了「賽車手」的答案。其他還有如著名的1976年研究，另一組研究團隊向裂腦病患的右眼(左腦)秀出雞爪的照片，向左眼(右腦)則顯示下雪的戶外照，接著詢問病人在一系列圖片中選出和看到的圖片相關的物件，病人的左手指向了一隻雞，但右手也同時指向了雪鏟。但重點還在後頭—當研究人員問了關鍵了問題：「為什麼同時指向了兩張圖片呢？」病患遲疑了一會，答到：「…..因為清理雞舍需要用到鏟子。」

聰明如你一定猜到原因了：因為左腦的語言區並未看到積雪的畫面，面對自己也不清楚原因的現象，語言區利用僅知道的資訊拼湊—捏造出一個理由。這個實驗當然以其他圖片重複進行了許多次，受試者總會編出一些看似合理的原因。語言區就像是腦的總統府發言人一樣，不參與關鍵決策，但出了什麼問題卻是第一線出來面對記者。因為左腦的語言區有一個十分重要的功能：「替人生所有的大小事賦予意義」。

另一個有趣的實驗是快思慢想的作者康納曼所做的泡冰水的實驗。受測者必須先後將手泡在14度的冰水裡持續六十秒與九十秒，唯一不同的地方在於九十秒的那次水溫會在最後的三十秒升高一度。在幾分鐘的休息後，受試者必須選擇第三次時要短還是長的版本。14度的冰水是很冰的，我自己稍微試了一下，雖然沒有精準的溫控，但我可以說那一分鐘是十分痛苦的。如果理性來判斷，多讓自己泡在只比原先高一度的冰水裡30秒實在沒有任何邏輯可言，然而80%的受試者卻違背了那個邏輯選擇了多受苦30秒。這並不是因為這些人都瘋了。人的自我，並不是一個獨立而連貫的意識，而可以想成是由多個不同的意識在溝通與妥協後外顯出來的一系列決定，而這個看似毫無邏輯可言的選擇，原因出在做出這個選擇的「自我」身上。

 

 

經驗自我與敘事自我

在眾多關於自我意識的觀點中，有兩個與自覺息息相關：「經驗自我」與「敘事自我」。經驗自我即是活在當下的每分每秒，體驗著感官的刺激、內心的悸動的那個自我。對這個自我來說時間不是一個有意義的概念，他所掌管的就只是現在，然後把他的經歷與感受報告給敘事自我。敘事自我的話你我就熟悉多了，他就是從你有記憶以來就在你腦內的那個聲音，不論是腦內的思考或是說出來、寫在紙上，只要是以語言的形式出現的，就是敘事自我。他負責的是讓你在早上醒來時知道你是誰，知道今天要做什麼，然後告訴你你正在追求什麼目標。敘事自我負責將經驗自我給予的情報編織成為有意義的故事，也就是我們的記憶，以及安排我們的未來。

在好人總是自以為是這本書裡，作者用了一個有趣的譬喻：「大象與騎象人」作者的想法大致是，人的內心有一股強大的主導意識，像一隻大象，而騎在上頭的則是「敘事自我」的騎象人。大象隨意地走著，主導著行動，但大象不會說話。而騎象人並不知道、也無法控制大象要去哪裡，他所能做的只是作為大象的代言人，盡力的將大象的行走路線拼湊成一幅地圖，替大象解釋與找藉口。

我個人將騎象人、敘事自我、以及左腦的語言區視為同樣的概念，在第二個實驗中，受試者的敘事自我並不知道發生了什麼事，但仍是編出了一個理由，而且十分相信那是自己內心的想法。在第三個實驗中，經驗自我體驗過冰水的考驗後，將感受匯報給敘事自我，但經驗自我並沒有時間長短的概念，因此事後從敘事自我的角度看來，這個選擇變成「將手泡在冰水裡，從頭到尾都很冰」和「將手泡在冰水裡，但後來稍微有好一點」。這個稱作Peak—end rule的法則，經驗自我的回報敘事自我的故事會著重於體驗裡最感受最強烈的一刻與最後結束時的感受。這個現象被廣泛的應用在各種會造成人們痛苦或緊張的場合裡，例如看牙醫、照內視鏡、某些復健治療等等，在痛苦的經驗後加入一些無意義但舒緩的步驟可以大幅減輕人們參與這些活動的壓力。

 

 

失衡的自我

敘事自我掌管記憶與未來規劃，同時也負責製作記憶以及其價值判斷：美好的體驗、不快的回憶等等。而經驗自我掌控的則是感受、當下的慾望、以及對敘事自我安排出的未來給予即時的回饋。

然而在我看來，關於大象的這個比喻有些失當，首先這兩者也絕對不是可以一分為二的關係。經驗自我編出的故事會影響經驗自我的感受，反過來，當下的感受也可能大幅左右生成的記憶，以及對未來的規劃。這兩者，以及其他的自我互相交織，有時也有模糊地帶。例如，當你曾經在某間餐廳有過美好的約會，事後在造訪那間餐廳時常會覺得料理比實際上更好吃，即是敘事自我的故事為經驗自我的感受染上顏色。或者反之，在身體特別疲憊時寫的健身計畫與精神特別好時作的計畫會有很大的不同，這就是經驗自我改變了敘事自我的反例。再者，敘事自我絕不只是只能被動的將事情合理化的角色，透過敘事自我規劃未來、未雨綢繆、延遲報酬已獲得更大的獎勵，能做到這些事證明即使是大象也是可以被騎乘者重新導向的。

「你」，本來就不是只有「一個」單獨且無法分割的意識，而是眾多個意識，或者說是思考結構所組成的，他們互相拉扯、交融、拮抗的結果讓我們得以維持一個平衡，不至於被單一功能與慾望所綁架。

所謂過與不及，分配過多的比重在任何一方面上都會產生某些反效果。過度著重敘事自我是眾所皆知造成現代人不快樂的原因之一。無法適時的專注於經驗自我造成現代人長時間處於壓力與焦慮中，在不必要時擔憂未來、以及無謂的後悔過去。當你在一週後有一場重要的面試、發表會，但你卻在現在就無法停止你的擔心與面對人群、評審的恐懼，不止在你心理與身體都累積極大的負擔，更造成你無法利用這剩下的時間準備，最後的結果當然是慘不忍睹。這就很明顯是敘事自我對未來的執著反而成為你的絆腳石的例子。過去的記憶與經驗也可能蒙蔽你的雙眼，讓你裹足不前、或是為了能延續敘事自我的「故事」或「身份認同」而讓自我困在痛苦與不滿中難以進步。

另一方面，過於主張「當下」這個概念也是有些偏頗的，除非，你嚮往的是純粹靈性的追求。有些人會把敘事自我與小我混為一談，並且主張人應該要去除小我，這犯了一個明顯的錯誤。包括我在內的大多數人都是十分倚賴敘事自我的，因為人類的生活逐漸需要越來越多的規劃與複雜決策。做個簡單的思想就知道了，假設今天你面臨一個奇妙的選擇：你可以花掉你的畢生積蓄參加一個月的郵輪旅遊，或是花一個月的薪水到鄉下的農場住一個月，但不論選了哪一個，在回到家的那一刻關於這一個月的記憶將會被消除。我想沒有人會想去豪華郵輪之旅，因為多數人讓敘事自我掌管我們的信用卡、銀行帳號、以及維持生活需要的活動。雖然喪失記憶並不會改變經驗自我的體驗，但敘事自我會失去說服自己花掉畢生積蓄的依據。若是消去了敘事自我，那人類將失去項重要的能力，無法融入現代社會、無法替長遠做打算。沒有過去可以憑依也意味著搖擺不定的重心，不知道自己從何而來的人，若只能跟隨眼下的感覺與氣氛行事，很難走上任何一條艱苦的道路，只能在原地打轉。敘事自我是「心智」，而小我只是敘事自我落入自我保護的陷阱後呈現的一種狀態罷了。

 

自由主義、人文主義的中心在於個人的幸福、個人的慾望、以及個人的經驗。然而那種東西根本不存在。各種廣告與文案，電影與新聞，總是告訴我們Follow your heart，但那真的一點都沒有幫助，甚至十分有害。在眾多自我中，哪一個才是你的「真心」？因此我一直對主張「做自己」等一系列的self-help或是pick-up論點非常感冒。當我們過度認同、著重於其中一個面向，就會招致很多非常有趣的現象，同時也是很多人無法照計劃將工作完成、控制情緒、在關鍵時候做出後讓自己後悔的選擇、且在壓力大時會吃下垃圾食物、酒精的元兇。

 

 

操縱自我認同

而有效的化解這個困境就是自覺的功能。不論是無法控制的情緒、糟糕的生活習慣、沒有目標的人生、無法持之以恆的夢想。幾乎所有讓你感到不滿的人生面向，都可以透過自覺來改變。我們知道自我不是只有一個，而不同自我間常會有利益衝突。無法清楚的認知自己的選擇究竟在認同哪一個自我，只憑感覺與直覺行事，常是問題的根本原因。透過自覺你可以找出現在的感受是來自敘事自我，抑或是經驗自我，藉以做出符合需要的選擇。

敘事自我負責過去與未來，因此在需要專注於當下時，我們就不需要認同他。反之亦然。收回對其中一方的認同就會大大削弱它的力量。簡單的說，其實就是上一段例子的反向操作。若你的敘事自我替你安排了嚴謹的健身計畫，但在累人的一天後，你突然想待在家看電視吃肯德基。很明顯的，這是當下的經驗自我想否決敘事自我做出的安排，若你有足夠的自覺，你就可以清楚地看穿這點，並告訴自己，我做出了這項安排是為了即將到來的暑假，認同敘事自我的決定將給予他更多力量，得以克服你的懶散與惰性。同時，若你有一定程度的自我認知，你的敘事自我也可以事先對疲累與想偷懶時的自己作出補償，像是事先準備好健身的衣服、和同好約定固定的健身時間讓自己無法偷懶等等。

而若你發現自己正擔心著即將到來的發表會與面試，問問自己這是否出於敘事自我對未來的恐懼，因為這個恐懼在實際上站到台上前，對經驗自我來說都不存在。在這種時候削弱心智的力量，將自我認同轉移給經驗自我，專注於當下的準備工作，才是最好的做法。

另一個針對敘事自我，或者說「心智」的要點是，如何察覺你的心智已淪為小我的魁儡。如同之前所述，敘事自我掌管未來的規劃與過去的記憶，也負責替人生賦予意義，無論是正面還是負面的意義。而特別是在生成記憶時，敘事自我會加入各類的標籤，有些只是單純的分類，但其中也會夾雜著帶有好與壞之分的價值判斷。這有好有壞，分類與價值判斷讓我們得以更有效率的掌管記憶與累積的知識，大幅的減少需要記憶所有事物的心神。然而其中夾雜的價值判斷若不小心看待，常會是造成無形的壓力與不快樂的主因。其原因有二：一為價值判斷會在實際上受到影響前就透過敘事自我注入負面的能量，其二是價值判斷會使得我們無法越過過去的經驗與好惡的判斷，造成在某些情況下只能被困在負向的循環裡。就拿這幾天的陰雨不斷來說吧，假設你因為過去的不便、淋雨的經驗，將下雨歸類為負面的事物，那你的心情很可容易就會被天氣左右，即使實際上受到下雨而造成的困擾與不適並沒有如何嚴重，然而這個負向的價值判斷卻會讓經驗自我以有色眼鏡去審視其感受，使你在雨天時總是特別鬱悶。當然，毫無篩選的正面標籤也是沒什麼意義，甚至有害，不過今天就不深究了。若你有鍛鍊好自覺，你也能在負面的感受與情緒出現之前將其去除，或是提醒自己不隨之起舞。

討論得更深一層，除了察覺到現在的主導者是哪一個自我以外，自覺還可以去觀察現在這個主導者的狀態與出發點。誠實的回答自己，今天沒有盡全力burn out是真的因為手腕不適，還是只是想找藉口偷懶？若在身體已經發出警訊時忽略經驗自我的感受反而會造成運動傷害。反之亦然，對未來的擔心是因為察覺到有什麼尚未安排好的行程？還是單純是對自己沒信心？若能做到對自己百分之百的誠實，你就能清楚的看出自己該如何選擇。

適時的提醒自己「自我」不是只有一個，透過行使自覺而開拓出一個空間來檢視自己究竟是為何而採取眼下的行動、進入當下的心境。當你的敘事自我困在對未來的擔憂或從過去記憶中產生的負面情緒時，強化對經驗自我的認同，將意識導向「當下」，除非現在自己正承受某種痛苦，那些擔憂與負面情緒可以得到紓解。另一方面，若經驗自我正感受到痛苦、疲憊、悲傷、憤怒，問問你的敘事自我，自己是為什麼會在這裡、經歷這些負面的感受。是為了鍛鍊理想的體態、在下一次考試得到好的成績，也問問自己這些感受是否該主導你的人生、改變你的選擇。

 

總而言之，自覺讓你「知道自己的內心正在發生什麼事」，而藉此給予你一個機會去選擇。在做出這些決定的當下讓你可以檢視內心是出於甚麼理由、為什麼會有這些感受，而你又該認同哪一個自我。從這裡你也可以看出，自覺不過就是個起點，實際上要做出改變，還需要一定程度的自我認識、知道朝哪個方向改變、以及意志力等等。

 

 

身為一個人

然而，如同我在上一篇強調的，我們終究有作為人—一個生物的限制。講了這麼多你也許會開始認為有志者事竟成，但事實是我們終究是由物理與化學反應構成的個體。我們的記憶、想法、理念說穿了不過就是一連串的電子訊號罷了。

舉一個極端一點的例子，三年前我因為嚴重的憂鬱症接受血清素治療時，深刻的體會到藥物對精神狀態可以有多大的影響。甚至說這個藥物完全決定了我今天的心情、幹勁、對人與世界的看法。我曾嘗試刻意延遲服藥的時間，然後紀錄自己的感受。前一秒還悲觀與厭世的心境，在藥效發揮後出現了近180度的改變，讓我有動力離開床，試著過充實的一天。

事情不是只存在於外在與腦內的兩個分開的世界，這兩者其實是同一個世界，互相有著遠超乎你我想像的連結。認為自己可以完全掌控內心的一切反而是小我的一種表現，只會加深自我與外在世界、宇宙的隔閡。的確可以，有人做得到完全隔離自己的情感，做出做合乎現況的選擇，但這不容易。我看過有人在自己母親的喪禮當天仍能去參加重要的考試，並且表現與平常無異。但我從來就不會以此為目標鍛鍊自己的心智。

各位看過How I met your mother嗎？其中主角之一的Barnie曾經說過這個一句話：

但身為人，你不能單純的stop being sad and be awesome instead。這十分不實際。如同痛覺，各種情感—無論正面或負面都有其作用，是我們生物演算法的重要環節。否定、阻絕它們沒有任何好處。我個人的觀點是：「將自覺想成一種內心警報器，時時提醒我們內心的狀態，在我們將被敘事自我的負面故事澆熄希望、或是被當下的情緒波動淹沒時響起警鈴，提醒我們該反思、依據原則選擇我們想要選擇的自我。」自覺這個警報器，這個神經迴路，隨著你安裝、啟動後，經常地使用將會使它越發敏銳，抽離將會越來越容易，也越來越輕鬆。

我感到悲傷、憤怒、甚至狂喜、幸福，但不會因此忘記、迷失自己的方向。若找到負面的想法，別慌張，接受它。在承認自己的情緒、慾望後，做出正確的補償。我最常舉出的例子有兩個：「勿在被喜悅沖昏頭時作出承諾」、「勿在被憤怒淹沒時作出判斷」。

(相反的，你可以推導出當你有需要拜託他人的難事，沒有比在他人正沈浸在喜悅時更好的時機了。)

 

 

練習自覺

若讀到這裡，你可以理解自覺的重要性，但不知道從何開始訓練自己，我有幾個推薦的方式。這些方法不一定適合每個人，不過私以為這些都是十分不錯的起點。

• 冥想

冥想的好處真的是多到不勝枚舉，從降低壓力、減少腎上腺皮質素的分泌、提升思緒的清晰度、提升專注力、提升毅力等等以外，對提昇自覺有極為有效的助力。這裡談的不是任何一種冥想的流派，而就只是很單純的冥想。專注於呼吸的冥想的要旨是讓心神集中在呼吸這件事情上，不是「強迫心智什麼都不去想」，而是專注於呼吸並警覺的觀察著心智的流向，接受雜念的產生，並在察覺到、且心智要被流走前將其重新導向呼吸的長短上。沒錯，就像實際運用自覺時一樣。一個較不抽象的譬喻，想像你正握著氣球，氣球就是你的心智，而握著線的你就是自覺。你要讓氣球停留在離你不遠的地方，所以你必須要時時注意自己不能一不小心鬆手讓氣球隨風飄去，但同時，握得太緊會讓你很快就累了。你要輕輕的、但不鬆懈的拿好繫著氣球的線。察覺—重新導向的這個步驟即是自覺的運作方式，透過強化這個神經迴路將會讓你在強烈的情緒中也能保持理智、不迷失方向。

我推薦找一些可以配合呼吸的音樂，讓你在可以調整呼吸的長短，並有計時的功能，可以減少在冥想時擔心時間的分心。若是能打做的話建議打坐，或是半跌迦坐也可以，不過要是真的太不舒服的話也可以坐在椅子上，高度要調整到腳掌可以完全踩在地面上。背挺直，但不要過度用力，然後試著以腹式呼吸的方式做Box-breathing(又稱箱式呼吸，即吸氣、憋氣、吐氣、閉氣皆維持同樣時間的呼吸方式)。

剛開始接觸冥想的人我推薦從Alan Watts的這堂課開始：

當對冥想已經有一定經驗後你可以開始嘗試其他種類的冥想，但我想從這裡開始就是個人的偏好了。我想要提醒各位的是，冥想不會越來越簡單。其效果也不是立竿見影。你會越來越熟練，但心智的喧囂不會因此就停歇。你會有狀態絕佳的日子，也會有完全無法專心的時候，我唯一的建議就是：「持之以恆的做下去」。

• 自我問答

這是我在接受心理治療時學到的一項技巧，大概是改變自我與加深自我認識的最佳手段。在非冥想時，若是察覺到了自己的情緒、慾望、價值觀的顯現，問自己，這些想法究竟時從何而來的。而這個問題不是只有一層，而可能會一連串的拉出更多需要解答的疑問。若發現自己對他人沒什麼耐心，可能是因為你痛恨拖拖拉拉的人，但問題絕不止於如此。你討厭拖拖拉拉的人，是因為那讓你想起你曾經以時如此，而你之所以厭惡那樣的特質是因為你的父母從小就為此苛責你，造成你對那樣的自己沒有信心且對自我形象感到不安。這些問題可能會揭起一些醜陋的瘡疤，而要承認自己的這些部分有時非常困難。不論你是多麽標榜自我成長與靈性修養的人也是一樣。事實上我就曾看過多個在這方面自詡為專家的人，其面目可憎的小我爆發出來的樣子，也是我時常用以提醒自己的借鏡。

若你持續這個練習一、兩年，你會發現你對自己的內心瞭若指掌，認識到自己是充滿缺陷的同時，你也會注意到自己善良、富同情心、或是真誠的一面。這會讓你可以清楚的掌握情緒、動機、慾望的起始點，做出適切的補償。若你知道你的怒氣較常人更為強烈，那在感受到憤怒時你就必須加倍的小心，並事先制定更嚴謹的修正方式。

 

 

關於自覺，我想這已經足夠讓任何有心的人踏出第一步，但是如果你仍有想要我詳述的地方，我仍很樂意再延伸，我想之後的文章也會有更多觸及這個主題的時後。而對於那些永遠受困於小我中、無法跳出自我保護心態的Hackler，我想我並不能給予你太多建議，說實話我也不想。並沒有人付錢請我改變你的人生。說到底，我是為了我自己而寫下這些文章，不是為了任何一個讀者。寫這些文章十分耗時，而我也沒有從中獲得任何利益的打算。我不賣書、不開課、不從這方面賺錢。所以我不需要剝削你的不安全感、刻意讓你感到低人一等、不需要塑造任何形象。若這些建議對你有幫助，我希望你可以努力的在生活中實踐它，並將之傳達給其他能受益的人。若你覺得這些建議沒有幫助，也請記得我不是為了討好你、或是讓你感到自卑而寫的。